Swimrun krok za krokem s Petrem Vabrouškem II. díl

Duben 3, 2019

Do prvního závodu na Orlíku (18. květen 2019, propozice zde) zbývá ještě několik týdnů a máte tak dost času využít rad zkušeného swimrunnera během hodin strávených v přípravě.

TRÉNINK

„Do značné míry se vaše příprava bude podobat tréninku na běh, plavání, aquatlon nebo triatlon. Podle délky závodu budete mixovat vytrvalost, rychlost, sílu, techniku,… ve vodě i při běhu. Konkrétní tréninkový plán pro plaveckou a běžeckou část by dalece přesahoval rozsah tohoto článku. Čím delší závod vás čeká, tím více bude hrát roli vytrvalost proti rychlosti a naopak. Zaměříme se tady na “speciální” swimrun metody.

Tak jako mě přímo nadchnul můj první swimrun závod (absolvovaný bez speciální přípravy a s půjčeným vybavením), polil mne i první trénink doslova živou vodou. S parťákem nás bohužel dělí 300km, takže se připravujeme každý samostatně. Ale i o samotě je kontinuální střídání plavání a běhu, spojené s objevováním nových vodních ploch a běžeckých trailů, velkou zábavou. Vyzkoušel jsem si to na místním rybníku a objevil jsem několik krásných nových stezek. Pak i na dovolené u moře a průzkum několika kilometrů divokého pobřeží mě dostal i na místa, kam se jinak suchou nohou člověk nedostane. Tím, že plavete v trailových botech, můžete se do vody a z vody pouštět i tam, kde by to bosou nohou bylo hodně nebezpečné nebo nemožné!

Mimo čistě plaveckou a běžeckou výkonnost zde hraje velkou roli střídání disciplín. To vás v průběhu swimrunu čeká zhruba 10-60x! A není to jen o skočení do vody. Musíte si postupně (a za běhu/chůze) zapnout zip neoprenu, přiháknout se k parťákovi na popruh (pokud nejste spojeni trvale i při běhu), nasadit čepičku a brýle, přesunout piškot mezi nohy, nasadit packy, vyhodnotit způsob vstupnu do vody (seskok, sklouznutí,…) a podívat se na cílovou bóji, ke které poplavete. Při opouštění vody pak sundat packy, brýle a čepičku (pokud je teplo, potřebuje hlava větrat), promyslet nejrychlejší výlez z vody, přesunout piškot na bok, rozpojit popruh a smotat ho, rozepnout neopren (pokud je následný přeběh dlouhý a teplý),…. Na běhu si pak packy, čepičku a popruh nesete celou dobu v ruce. Z uvedeného výčtu vyplývá, že rutina zda hraje obrovskou roli a rozdíl v “transition time” mezi zkušenou dvojicí a začátečníky může být i minutový. Pronásobte si to třeba 30x a bude vám jasné, že tady se může rozhodovat o výsledku výrazně více, než třeba u triatlonu. Nejefektivnějším trénikem proto budou opakované přechody.

Určitě budete potřebovat neoprenové šortky, boty, ponožky, packy, brýle a piškot s popruhy. To je má výbava pro trénink v letních podmínkách pro MS ve Švédsku. S klesající teplotou vody i vzduchu můžete přidat plaveckou čepici a neopren. Samotná délka tréninku už závisí na vašich časových i prostorových možnostech. Čím častěji prostřídáte disciplíny, tím lépe. Takže plavecké úseky volte mezi 100 a 400m a ty běžecké mezi 300 a 1000m. Pokud jsem po těžkém závodě nebo běhu měl unavené nohy, dával jsem 400m plavání a jen 300m běhu. Když jsem měl víc naplaváno a málo naběháno, byl poměr 150m plavání + 1000m běhu. V “objevitelském” módu se můžete rozhodnout vždy až v průběhu plavání, kde vás to bude lákat vylézt na břeh a při běhu pak vyhlížejte co nejzajímavější a nejpestřejší “vstupy” do vody… Tento typ tréninku je velmi zábavný a vždy se na něj velmi těším, což se o jiných trénincích po 30 letech triatlonování už tak úplně říci nedá.

Pokud máte navíc to štěstí, že váš parťák bydlí poblíž, absolvujte tyto tréninky spolu, aby pak vaše souhra v závodě byla dokonalá. A bude vás to bavit ještě víc! Pokud spolu trénovat možnost nemáte, zkuste se domluvit alespoň na pár dnech soustředění nebo přípravném swimrunu před hlavním závodem. Dokonalá souhra je opravdu důležitá.

Běžecké tréninky pak směřujte více do trailů (po asfaltu se při swimrunu moc neběhá) a běhejte v botech pro swimrun. Profil i povrch volte v rámci možností co nejpodobnější tomu, který vás čeká v závodě. Čistě plavecké tréninky doplňujte co nejčastěji packami a piškotem (s běžeckými botami vás do bazénu moc nepustí a když budete venku, tak už i běhejte). Zejména u plavání s packami bývají nároky na ramena dost velké a tak začněte s menšími. Počet a délku úseků (a plochu pacek) zvyšujte jen opatrně, abyste stíhali adaptaci. Pokud (i v závodě) zvolíte moc velké, ve finále vám odejdou ramena i plavecká rychlost a packy vám pak budou přítěží na běhu i ve vodě… Nedostanete-li se moc do vody, využívejte expandéry doplněné o packy (např. od www.topswim.cz) pro trénink na suchu.“

autor: Petr Vabroušek (www.petrvabrousek.cz, facebook).

Příští týden se můžete těšit na pokračování, které Vám pomůže s výběrem vhodného parťáka pro závod.

pořadatelé Czech Swimrun Tour

Petr Vabroušek v tréninku

Petr Vabroušek v tréninku.